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女生必看:如何成功解锁“引体向上”!

来源:未知 作者: 世界杯直播网 人气: 发布时间:2021-06-10
摘要:很多男孩子在小区、在大街上看到单杠时第一个想法就是:管他三七二十一先冲上去做几个引体向上引

很多男孩子在小区、在大街上看到单杠时

第一个想法就是:管他三七二十一

先冲上去做几个引体向上

引体向上作为练背的绝佳动作

对于很多女孩子和有这项考试的初中生来说

却是望尘莫及的!

就算卯足全身的劲也只能做1、2个

训练效果达不到最好,更别说好的体考成绩!

相对于成年男性来说

女孩子和初中生的上肢力量相对较弱

那如何让女孩子做上炫酷的“引体”?

让学生轻松通过体考难题?

今天运动医生将给大家讲一讲

【引体向上】的正确打开方式!

01  静力性悬吊

引体向上对握力要求较高,握法一共有三种:对握、反握、正握,建议女生先从对握开始,然后反握最后到正握;初中生的话建议从反握开始,然后正握(因为考试不能对握)。

正握

静力性悬吊:找一个引体架,双手抓住身体悬空,停住即可,刚开始时间可以短一些。然后慢慢的进阶训练:1.延长悬吊的时间;2.尝试肩胛骨下沉,感受收紧背部肌肉。

静力性悬吊目标是一分钟,如果能悬吊30秒即可进行进阶版静力性悬吊动作,也可搭配其他的动作训练。

基础版

进阶版

02  离心引体

引体向上可以简单的拆分成两个部分,一是拉上去,二是放下来,离心引体就是放下来这部分。

很多人往往是拉上去时力量缺乏,放下来力量足够。所以要先练习放下来的动作,掌握好动作要领,控制好身体,为更好的完成动作做准备。

03  进阶版静力性悬吊

初阶版的引体向上是训练握力的,进阶版的静力性悬吊是发展引体向上下巴过杆后的顶峰收缩能力,帮助我们在引体向上过程中顺利的下巴过杆。

04  反向划船

反向划船是简单版本的引体向上,可帮助建立更好的发力模式,也能发展上肢拉力。这个动作可和前面的动作同时进行。

反向划船先做固定卧把的屈膝位划船再进阶为直膝位划船,卧把可以从固定卧把进阶为不稳定卧把(TRX)反向划船。

05  助力性引体向上

助力性引体向上的目的是发展引体向上的完整动作模式以及力量。要领是双腿踩在杆上,利用腿部力量帮助上肢有效完成完整的引体向上动作。随着动作的熟练以及力量的增加,慢慢减少腿部的借力,从而进阶到下一个动作——弹力带引体向上。

06 弹力带引体向上

弹力带引体向上与助力性引体向上的相同点都是借力做引体向上,区别是助力性引体向上的借力可以持续稳定受自己控制。而弹力带的借力是启动初期最大,越往上拉力量越小,因此弹力带引体向上更难。弹力带引体向上的进阶就是逐步递减弹力带的高度以及弹力带的磅数。

责任编辑:懂球帝
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